Brotes o germinados de legumbres (Sprouts)

NOTA: Esta es una receta familiar, y NO forma parte de las recetas y cortes BLW para iniciar la alimentación complementaria.

Se estima que hacia el 3000 A.C antiguas civilizaciones orientales ya utilizaban los germinados de legumbres y cereales como parte su dieta y como tratamiento medicinal. Hacia el siglo XVIII comenzó a hablarse de estos brotes en Europa, y no fue hasta hace 30 años aproximadamente que en Occidente comenzamos a conocerlos un poco mejor, e incluirlos en nuestra dieta de forma esporádica.

Acá te dejo algunos resultados de estudios hechos en legumbres germinadas:

  • Han demostrado ser una buena fuente de melatonina, una hormona que disminuye con la edad y que, al ser escasa en el cuerpo humano, se asocia con enfermedades crónicas tales como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, la melatonina es ampliamente conocida por influir en la calidad del sueño y el alivio de los síntomas provocados por el jet lag (descompensación de horario que ocurre cuando viajamos).

  • El proceso de germinado elimina buena parte de los “anti-nutrientes”, lo cual nos ayuda a digerir mejor las proteínas contenidas en las legumbres, al igual que las vitaminas y minerales.
  • Los germinados son buena fuente de vitaminas A, C, E y complejo B, los cuales se ven en mayor cantidad cuando lo comparamos con una legumbre seca.
  • Se ha observado que los garbanzos germinados disminuyen el colesterol en sangre.
  • Contienen enzimas que nos ayudan con la salud del tracto gastrointestinal.
  • Cuando germinas hasta obtener una mini hoja verde, además estás incluyendo clorofila en tu alimentación la cual es ideal para anemias.

Un punto muy importante que debes conocer es que DEBES cocinar los porotos rojos antes de consumirlos, aunque estén germinados, ya que, como la mayoría de las legumbres, contienen lectinas que son toxinas responsables de alteraciones gástricas tales como vómitos y diarrea. Afortunadamente estas lectinas desaparecen a los 5-10 minutos desde que el agua comienza a hervir en la cocción,  siempre y cuando las legumbres hayan sido remojadas por al menos 5 horas antes de ser cocinadas. Paradójicamente, esta misma toxina que nos provoca malestar gastrointestinal al consumirla si no cocinamos los porotos rojos tiene un poder antitumoral, pero son necesarios más estudios para generar un fármaco a base de lectinas que no provoquen los efectos indeseados.

Hacer germinados en casa es económico, fácil y muy nutritivo, es mucho más higiénico (en cuanto a carga bacteriana) que comprarlas, y además evitas el desecho innecesario de bolsas y cajas plásticas en las que vienen contenidos los brotes.

¿Cómo germinar en casa? Necesitas:

  • 5 cucharadas de legumbres, la que prefieras pero solo de un tipo.
  • 1 frasco con capacidad para 1 litro
  • 1 elástico (liga)
  • 1 tela tipo gasa, filtro de leche vegetal, o similar (yo uso la malla en la que vienen envueltos los ajos, solo tienes que lavarla bien)
  • Agua filtrada

Remoja las legumbres durante la toda la noche en el frasco con unas gotitas de limón o un poco de vinagre de sidra de manzana orgánico. Tápalo con la tela.

Al día siguiente escurre el agua, lávalas y devuélvelas al frasco.

Tápalo con la tela respirable y asegúrala con el elástico.

Deja el frasco apoyado en posición diagonal con la tela hacia abajo, para que pueda escurrir el agua, y mantenlo en un lugar donde no haya luz directa (idealmente oscuro) y que esté bien ventilado. En la foto queda explicado mi rústica forma de hacerlo con ayuda de una botella plástica cortada para apoyar el frasco, y funciona perfecto!

Repite el proceso de enjuague y escurrido unas 2-3 veces al día los primeros 3 días, y luego 1 vez al día.

Entre el día 2 y 5 tus brotes deberían comenzar a notarse como tal y los puedes usar para comer (cuando tienen 2-3 cm de largo aprox.), pero si los expones a la luz natural por un día para que les crezca una mini hojita verde es mucho mejor para además sumar clorofila.

Mantenlos en este mismo frasco hasta que se acaben y hagas más. Puedes tener varios tipos simultáneamente en distintos frascos. Duran unos 10 días.

Importante:

  • Cocínalos solo por 5-8 minutos, al vapor o salteados.
  • Compra legumbres orgánicas para asegurar que no contengan residuos de pesticidas y herbicidas químicos.
  • Elimina las legumbres que no brotaron.
  • Si no brotaron significa que tampoco son seguros para comerlos como guisos. Es altamente probable que tengan exceso de químicos utilizados en la industria como pesticidas y herbicidas.
  • Los “dientes de dragón” provienen del poroto mungo (mung bean), tradicionalmente utilizado en la comida china.

Fuentes:

  1. Food Funct, 2016. 7,1438-1445.
  2. Rincón M. Lectinas de leguminosas: Significación nutricional, toxicidad y aplicaciones, 2014.
  3. Delgado-Andrade, C.; Olías, R.; Jiménez-López, J.C. y Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor, 192 (779): a313.
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